Forskningens 11 metoder för bättre sömn

Lär dig om magnesium, muntejp, stimulanter och mycket mer!

av
Gustaf
local_offerproduktivitet
Forskningens 11 metoder för bättre sömn - Pluggkollen.se

Låter nedanstående intressant?

  • Mindre risk för:
    • Alzheimers
    • Depression
    • Dödlighet
    • Cancer
    • Hjärtattack
    • Utmattningssyndrom
    • Övervikt

Vad sägs om...

  • Bättre minne
  • Förbättrade kognitiva förmågor
  • Bättre immunförsvar
  • Mindre inflammation
  • Kortare reaktionstid
  • Längre liv
  • Ökad produktivitet
  • Ökad kreativitet

I så fall bör du fortsätta läsa. Ovanstående är några av effekterna som en god natts sömn har på dig, och i detta inlägg presenteras 11 forskningsbaserade metoder för att uppnå det.

1. Mät din sömn


När du vill gå ner i vikt så använder du en våg. Om du vill få bättre kondition så behöver du ett tidtagarur för att mäta hur snabbt och länge du springer. Och om du vill bli starkare så behöver du vikter med deras vikt markerad så att du kan se ifall du orkar lyfta mer än förra månaden.

Överallt i våra liv accepterar vi premissen att du behöver mäta och dokumentera din utveckling ifall du vill utvecklas - för hur ska man annars veta vad som funkar!? Men det finns ett område där vi helt ignorerar detta: sömn.

Säg att du har som mål att minska din kroppsfettprocent och anlitar en personlig tränare. Vad skulle du säga om din PT sedan presenterar ett till synes rimligt träningsschema men sedan säger att han inte tänker använda några mätinstrument för att faktiskt mäta din kroppsfettprocent? Förhoppningsvis skulle du sluta betala henne. Men när det kommer till sömn så är det ändå precis på detta vis vi beter oss. Alla vill förbättra sin sömnkvalité, men väldigt få faktiskt mäter den.

Hur mäter man sin sömn? Men en klocka kanske du tänker. Det finns två problem med det. För det första är det svårt att avgöra exakt när man somnar med hjälp av självrapportering (studier visar att många underrapporterar antalet timmar de sover). Och för det andra så är total sömntid ett otillräckligt mått eftersom det mäter kvantitet, inte kvalité.

Oura Ring

Harpreet Rai är VD för Oura Health som tillverkar Oura Ring; en wearable som främst mäter din sömn med hjälp av ett flertal sensorer.

Sleep is the foundation of your body and your mind.

- Harpreet Rai, _VD, Oura Ring_

Så hur mäter man sin sömnkvalitét? Med hjälp av en sleep tracker som kan mäta din puls, temperatur, rörelse och därav dina sömnstadier (vakenhet, djup-, REM- och lätt sömn). Det finns många sleeptrackers på marknaden men en som är allmänt känd som den bästa (2019) är Oura Ring. Den är även bland de dyraste men min uppfattning är att det är en värd investering med tanke på alla fördelar regelbunden god sömn ger i ditt liv.

En bild på hur Oura Ring - en sömn-wearable ser ut (guldringen på långfingret).

En bild på hur Oura Ring - en sömn-wearable ser ut (guldringen på långfingret).

När du varje morgon får en uttömmande rapport av din sömnkvalité så kommer du börja upptäcka mönster som du annars omöjligen skulle märka.

Exempelvis att du kanske sover djupare med fönstret öppet eller att du tar längre tid på dig att somna in om du ätit en stor måltid tätt inpå läggdags.

Relaterad artikel: Oura Ring - En recension

2. Blåljus-glasögon


På med brillorna.

På med brillorna.

Melatonin är hormonet som produceras på kvällen och gör dig sömnig. För att din hjärna ska veta när melatoninproduktionen ska sättas igång så använder den blåljus som indikator. Om mycket blåljus träffar dina ögon så kommer det signalera till din hjärna att det är dagtid och melatoninproduktionen upphävas. Detta har fungerat utmärkt ända fram tills vi uppfann artificiella ljuskällor.

På grund av LED-lampor, som är i både taklampor och skärmar, så exponeras vi för blåljus långt efter att solen gått ner. Detta är problematiskt eftersom det lurar våra hjärnor att tro att det är dag när det de facto har blivit kväll. Ett sätt att lösa det här problemet är att helt eliminera blåljus: att stänga av alla skärmar och alla lampor flera timmar innan läggdags. Det är dock enklare sagt än gjort. Ett annat sätt är att ta på sig blåljus-blockerande glasögon timmarna innan läggdags.

Det säljs särskilt ämnade blåljusglasögon hos exempelvis Webbhallen, alternativt kan du använda gula skyddsglasögon från någon byggbutik.

3. Bekämpa LED (dimra och eltejpa)


År 2014 utdelades Nobelpriset i fysik på grund av utvecklingen av LED-lampor med blåa lysdioder. Det har varit en revolutionerande upptäckt på både gott och ont.

Av anledningar konstaterade i föregående tips så är det eftersträvansvärt att minimera sin exponering mot LED-lampor innan läggdags. Nedanstående är några saker du kan göra, säg 2 timmar innan läggdags:

  • Dimra ner allt ljus
  • Släck alla andra lampor som inte är absolut nödvändiga
  • Stäng av all blinkande elektronisk utrustning ut ur ditt sovrum
  • Ta ut all elektronisk utrustning (inklusive din mobil) som har LED-lampor påtända även när de är avstängda
  • Byt ut din läslampa mot glödlampa om den är LED
  • Tejpa för LED-lampor med eltejp som du ej kan ta ut ur sovrummet (exempelvis påknappen på en förgrenare eller lampor på dator, skrivare, etc.). Det kan låta pedantiskt men det räcker med en liten LED för att störa din sömn (även fast du inte medvetet tänker på det).
  • Täck för fönsterna i sovrummet helt. Solen må inte vara en LED-lampa men dess solstrålar innehåller likväl blåljus. Skaffa bra persienner och gardiner.

Sedan när du väl ska sova så kan ögonbindel och öronproppar självklart vara väldigt hjälpsamt för att minimera chansen för väckning.

KURIOSA: anledningen till att människors cirkadianska rytm styrs av just blått ljus är på grund av att liv i största delen av dess evolution har hållit hus i haven. Under vattnet blir solljus blått - därav vår känslighet till just den färgen.

4. Sänk temperaturen


Din cirkadianska rytm styrs av flera faktorer och vi har redan täckt en av dem (ljus). Men en annan minst lika viktig sådan är temperatur. När vi sover så sjunker vår kroppstemperatur och genom att sänka inomhustemperaturen så främjar det melatoninproduktion.

Om du har en termostat i ditt hem så bör du sänka den (16-18°C är optimalt enligt The Sleep Council). Annars kan du stänga av element, öppna fönster, balkongdörr och sätta på en fläkt i sovrummet.

5. Magnesium


Magnesium är en viktig mineral som är nödvändig för din hälsa. Att konsumera extra magnesium i form av kosttillskott eller en spray kan minska inflammation, sänka blodtryck och förbättra sömnkvalité.

För att somna så krävs att båda din hjärna och kropp slappnar av. Om du är helt slut i kroppen men din hjärna surrar i 190, eller vice versa, så kommer insomning bli svårt. Eftersom magnesium hjälper att aktivera neurotransmittorer som är ansvariga för att lugna både kropp och hjärna så kan det hjälpa dig somna in.

Det finns inga exakta rekommendationer över hur mycket magnesium som krävs för att förbättra sömn. Rent statistiskt har du förmodligen ingen brist på det men det bästa tillvägagångssättet är att pröva t.ex. magnesiumspray på kvällen och sedan observera (m.h.a en Oura Ring eller annan wearable) om det förbättrar sömnkvalitén.

6. Muntejp


Följande tips kan verka något extremt och esoteriskt för den som inte hört talas om det innan. Men att tejpa sin mun innan läggdags för att garantera andning genom näsan har dokumenterats som en metod att minska antalet gånger du vaknar under natten och öka tiden du spenderar i djupsömn.

Det kan tyckas fånigt, men för vissa behövs tejp för att lära sig andas genom näsan igen när de sover.

Det kan tyckas fånigt, men för vissa behövs tejp för att lära sig andas genom näsan igen när de sover.

Att andas genom munnen i längre perioder är aldrig hälsosamt. En studie i Neuroreport (M. Sano et. al 2013) visar att andning genom munnen kan leda till högt blodtryck, hjärtproblem och sömnapné. Sedermera förvärrar det astma, kan leda till kognitiv dysfunktion och berövar hjärta, hjärna och andra organ från optimal syresättning. Munandare ("mouth breathers") är även mer sannolika att ha ADHD. Summa summarum är munandning dåligt. Näsan kom till av en anledning - så använd den.

Intervju med Dr. Mark Burhenne om fördelarna med muntejpning.

En praktisk inflikning angående vilken typ av tejp som bör användas: Det finns särskilda tejper att köpa på apotek och nätet för just muntejpning men vanlig medicinsk tejp eller liknande fungerar också utmärkt. Huvudsaken är att det sitter kvar hela natten men samtidigt lätt kan borttas när det behövs.

7. Undvik stimulanter


Ovanstånde är ett experiment utformat av NASA-vetenskapsmän, år 1995, på en spindel. Målet var att undersöka hur olika droger påverkade en spindels förmåga att spinna ett nät. Resultatet är ganska talande; koffein ledde till utan tvekan sämsta spindelnätet.

Spindel på olika droger.

Spindel på olika droger.

Vilka slutsatser man kan dra av detta är inte helt glasklart eftersom kaffe trots allt har förmågan att öka prestationsförmågan hos de flesta människor. Dock påminner det om att kaffe de facto är en drog och bör konsumeras ansvarsfullt.

Alla vet att koffein stör sömn men färre är medvetna om hur omfattande effekterna är och hur länge de verkar.

Vettig konsumtion av kaffe, med dess nootropiska (kognitivt höjande) egenskaper, kan vara oerhört effektfullt. Problemet är när konsumtionen sker i för stor mängd och för sent på dagen.

Koffein har sin största effekt mellan 15-45 minuter efter konsumtion och har en halveringstid på cirka 5 timmar. Det betyder att om du dricker två koppar kaffe klockan 17:00 så kommer det klockan 22:00 vara ekvivalent med att du precis druckit en kopp kaffe. Alla reagerar olika mycket på koffein (vissa har även byggt upp en tolerans efter många års konsumtion av t.ex. kaffe) men ingen undkommer dess negativa konsekvenser när det kommer till sömn.

En studie kom fram till att konsumtion av koffein 6 timmar innan läggdags (inte helt ovanligt) minskar sömntiden med 1 timme (ja, en hel timme!). Men inte bara förkortar det din sömntid utan minskar även tiden du spenderar i djupsömn.

Dessvärre vet vi alla hur lätt hänt det är: man sov uselt föregående natt och nu behöver man dricka koffein för att överhuvudtaget fungera resten av dagen, vilket skjuter upp och försämrar nästkommande natts sömn och sedan är man fast i en ond cirkel av sömndekadens. En ganska bra tumregel är att inte konsumera koffein efter lunch men det enda säkra sättet att veta vad som är optimalt för dig är att faktiskt experimentera själv och mäta din sömn.

Mat och droger

Det är även värt att nämna att mat kan störa din sömn. En bra tumregel är att inte äta 2 timmar innan läggdags men, återigen, experimentera själv.

När det kommer till alkohol och marijuana så är forskningen solklar: dessa är så kallade lugnande medel eftersom de främjar insomning - men ej sömnkvalité - tvärtom så försämrar de kvalitén eftersom de blockerar din förmåga till djupsömn.

8. Motionera - vid rätt tidpunkt


Känd för sitt prisande av motions positiva effekter så har läkaren Anders Hansen såklart även konstaterat att fysisk aktivitet, konditionsträning i synnerhet, främjar sömnkvalité.

Betydelsen av när du tränar är inte helt självklar. Vissa studier pekar på att precis som med mat bör du undvika påfrestande träning sent på kvällen, tätt inpå läggdags. Andra studier menar att träning sent på kvällen inte alls hämmar sömn.

Ren logik kan ju dock tala om för oss att det beror på träningspassets intensitet. En kort promenad kommer förmodligen inte ha någon särskild påverkan. Däremot är 1.5 timmar högintensivt crossfit-pass två timmar innan läggdags förmodligen inte särskilt förnuftigt eftersom det kommer öka din kroppstemperatur och puls så pass mycket att det kan försvåra insomning.

9. Sov på vänster(?) sida


Det finns inte särskilt mycket forskning på sömnposition men det finns en sak man kan konstatera säkert: att sova på rygg bör undvikas hos de med risk för sömnapné. Därefter är det inte lika självklart.

Man har däremot kunnat observera en position som är mest frekvent hos primater och urbefolkningar utan kuddar: nämligen att sova på sidan. Sedermera är just vänstra sida att föredra enligt vissa läkare eftersom det hjälper ditt lymfatiska system, hjärta och matsmältningen.

Vill du veta mer om optimal sömnposition så rekommenderar jag nedanstående populärvetenskapliga Youtube-klipp.

Minidokumentär om sömnposition.

10. Exponera dig till solljus tidigt på morgonen


Vi har redan nämnt vikten av att minimera exponering till blåljus innan läggdags, men lika viktigt för din cirkadianska rytm är att exponeras till solljus direkt efter sömn, när du vaknar.

Genom att tidigt exponeras till solljus i åtminstone en halvtimme (utan solglasögon eller blåljusglasögon), säg första timmen efter att du vaknat, så ställer du in cirkadianska klockan rätt. På så vis kommer melatoninproduktionen komma tidigare den dagen på kvällen.

Allra bäst är om du kan vakna upp till starkt blåljus. Att ha uppfällda persienner är som sagt inte att föredra eftersom du då kan störas av ljus under natten. Istället kan du installera exempelvis en timer till en stark lampa i ditt rum som väckarklocka.

11. Fastslå ett sömnschema


Alla har hört att regelbundenhet är viktigt när det kommer till sömn - och det är det - men varför? Genom att gå och lägga sig samma tid varje kväll så kommer du träna din cirkadianska klocka till att producera sömnhormonet melatonin som ett urverk. Självklart är det omöjligt att somna exakt samma tid varje dag men att försöka hålla sig inom plus, minus en halvtimme kan ha påtagliga effekter.

Detta är anledningen till varför det tar ett tag för att vänja sig vid en ny tidszon när man reser. När du åker öst ut, exempelvis två timmar, så kommer solen att gå ner två timmar innan din inbyggda cirkadianska klocka förväntar sig. Men efter ett tag kommer din kropp att lära sig de nya tiderna när solen går ner och temperaturen sjunker.

Bonustips: melatonin och jetlag


Vi nämnde nyss att anledningen till jetlag är på grund av din inre klockas långsamma anpassningsförmåga. Detta går dock att tillfälligt fixa. Genom att ta artificiellt melatonin (ej att förväxla med sömnpiller) så kommer du bli trött i rätt tid och därav bipassera din ej ännu anpassade cirkadianska rytm.

Även fast melatoninpiller ej är beroendeframkallande och ej fungerar om du redan har börjat producera melatonin på kvällen - endast i specialfall såsom långa resor - så bör man ha i åtanke att det aldrig finns en gratis-lunch inom biologin. Alltså, precis som med alla andra kosttillskott och hormon så bör de tas ansvarsfullt med ett specifikt syfte i åtanke, helst med rådgivning av en läkare innan.

Boktips 📚


Joina Pluggkollen

Läs recensioner. Jämför antagninsstatistik. Hitta utbildningen som matchar dig.